Tüm canlıların gereksinim duyduğu uyku, beşerler için de büyük bir kıymete sahiptir. O denli ki kâfi ölçüde uyumak, hem mental hem de fizikî sıhhatimize önemli bir formda fayda sağlar. Uzmanlar da uykunun stresimizi azaltıp modumuzu yükseltebileceğini, bizi hastalıklara karşı daha dirençli yapacağını, hatta beşerlerle olan ilişkilerimizi bile etkileyeceğini söyler.
Peki, en kaliteli uykuyu çekmek için ne yapmalıyız? Hangi pozisyonda uyuduğumuz fark ediyor mu? Bu hususlarda yürütülen bir araştırma, daha yeterli bir uyku için konumumuzun değerinden nasıl yastıkları seçmemiz gerektiğine kadar birçok soruya cevap veriyor.
İyi bir uyku için hareket etmemize imkan tanıyacak geniş bir alana gereksinimimiz var
Avustralya’daki Bond Üniversitesi’nden Yardımcı Doçent Christian Moro ve doktora öğrencisi Charlotte Phelps tarafından yayınlanan bir makale, kaliteli bir uyku çekmek için gereken şeyleri inceliyor. Bilindiği üzere çoğumuz, sağa yahut sola yatarak uyumayı tercih ederiz. Uzmanlara nazaran bu uygun bir şey zira sırt üstü yatanlar, başkalarına nazaran daha sıkıntılı bir halde uyuyor ve gece boyunca nefes almada zahmet çekebiliyor.
Araştırmacılar, şayet bir partner ile birlikte yatıyor ve düşünce yaşıyorsanız yataktaki tarafınızı değiştirmenizi yahut daha büyük bir yatak almanızı öneriyor. Ayrıyeten, kendinizi sıkıştırmamanız gerektiği ve her iki tarafa da hareket edebilmeniz için geniş bir alana gereksiniminiz olduğu vurgulanıyor.
Birçok insan çoklukla geceleri çok hareket etme eğilimindedir. 664 insan üzerinde yapılan bir araştırma, insanların yataktaki vakitlerinin %54’ünü yan, %37’sini sırt üstü, %7’sini ise yüz üstü uyuyarak geçirdiğini ortaya koyuyor. Ayrıyeten erkeklerin, bilhassa de 35 yaş altındakilerin geceleri bayanlara nazaran daha fazla durum değiştirdiği ve daha huzurlu olduğu görülüyor.
Bu durum makus bir şey değil zira bedenimiz gece boyunca rastgele bir ağrı yahut rahatsızlık oluşmasını engelleyecek konumlara nazaran kendini ayarlıyor. Bu yüzden de ekseriyetle günlük hayatımızda yatak yarası üzere sorunlarla karşılaşmıyoruz.
Peki en yeterli uyku durumu ne?
Uzmanlar, en uygun uyku konumu konusunda kesin bir araştırmanın bulunmadığını; fakat ‘rahat olmanın’ kilit nokta olduğuna dikkat çekiyor. Yani, yaşınız, kilonuz, etrafınız, gebe olup olmadığınız, aktiviteleriniz gibi faktörler yeterli bir uyku çekmeniz için en âlâ uyku durumunu bulmanıza yardımcı olabilir. Kimi araştırmalar ise seçtiğimiz konumun içinde de değişiklikler yapmamız gerektiğini gösteriyor. Örneğin, omurganın formunu etkileyen yan tarafa yattığımız birtakım durumlar sabahları daha fazla ağrıyla uyanmaya neden olabiliyor.
Yine de kimi durumlar omurga üzerine yük bindirse de araştırmacılar, yan tarafımıza dönerek yatmanın öteki seçeneklerden genel olarak daha düzgün olduğunu söylüyor.
Nasıl bir yastıkta uyumalıyız?
Yastıklar da kaliteli bir uyku çekmek için en az durumlar kadar değerli. Uyku sırasında baş ve uzunluğuna olan dayanak eksikliği omurgayı makûs bir biçimde etkilerken günümüzün içine eden boyun, omuz ağrıları üzere problemlere neden olabiliyor.
Araştırmacılar, yastık materyalinin omurgayı etkilemediğini, bunun yerine yastığın formunun ve yüksekliğinin değer taşıdığını söylüyor. ‘U’ formundaki yastıklar daha uzun bir uyku çekmeye imkan tanırken rulo formunda bir yastıkla uyumak kronik ağrıdan muzdarip olan insanların ağrısını azaltabiliyor.
Ek olarak hangi yatağın en uygun olduğu ile ilgili herkesin birbirinden farklı bir biçimde uyuduğu düşünüldüğünde kesin bir cevap bulunmuyor. Fakat makus yatakların var olduğundan da bahsetmek gerek. Açıklamalara nazaran sertliğini yitiren yataklar, yaylardan ses gelmesi, aşınma ve yıpranma üzere durumlar, uykunuzu makus bir biçimde etkileyebilir. Bunun yanı sıra yılda bir yahut iki kere yatağınızı döndürmek, yatağın daha uzun ömürlü olmasına ve sizin daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
Kaliteli bir uyku için başka ipuçları: Odanın sıcaklığına dikkat edin, tuvaletinizi yapmadan yatağa girmeyin
İyi bir gece uykusu çekmek için birkaç tavsiyede daha bulunalım. Araştırmacılara nazaran yüksek sıcaklıklar uykuyu olumsuz etkileyebiliyor; bu yüzden de ülkü sıcaklığın 18 derece civarında olması gerekiyor. Ayrıyeten, hava akışına müsaade vermeniz ve odaya pak hava girmesini sağlamanız da değer taşıyor.
Kafein üzere uyarıcıların uyku kalitesini değerli oranda etkilediğini ekleyen bilim insanları, son olarak uykuyu bölebileceği için tuvalete gitmeden uyumamamızı söylüyor. Yani mesaneniz doluyken yatağa girmemeye dikkat etmek, kaliteli bir uyku için kritik bir kıymete sahip.