Spor olayını büsbütün kenara bırakalım ve günlük hayatımızı düşünelim. Hepimiz en azından yürüyor ve oturup kalkıyoruz. Şayet rastgele bir rahatsızlığımız yoksa bu hareketleri yaparken zorlanmıyoruz zira Quadriceps kasımız tıpkı kalp kasları üzere rastgele bir uğraş olmadan devamlı çalışıyor. Vücudumuzdaki en büyük kas kümelerinden biri olan Quadriceps kası bu nedenle son derece kıymetli.
Bazı kas kümelerimizi hissetmek ya da nerede olduğunu anlamak biraz sıkıntı olabilir. Quadriceps kasını ise elinizi cebinize sokup bacağınıza değdiğinizde bile hissebilirsiniz. Zira uyluk kemiği boyunca kalçadan başlar ve dize kadar iner. Bu kadar büyük ve değerli bir kas kümesinin güçlü olması ise günlük hayatınızı bile daha sağlıklı hale getirecektir. Quadriceps kası nedir, vazifeleri nelerdir, nasıl güçlendirilir gelin tüm ayrıntılarıyla inceleyelim.
İçindekiler
ilk olarak Quadriceps kası nedir?
Musculus quadriceps femoris, Quadriceps femoris kası üzere isimlerle de bilinen Quadriceps kası; bacağınızın ön tarafında uyluk kemiği boyunca kalçadan dize kadar bir alanda bulunan kas kümesidir. Hayati değere sahip ve en büyük kas kümelerinden bir tanesi olarak kabul edilir. Pek çok temel bacak hareketini Quadriceps kası sayesinde yaparsınız.
Quadriceps kasını oluşturan küçük kaslar:
- Rectus femoris, kalça kemiğinden çıkan iki başlı kastır ve hem kalça hem de diz eklemini kapsayan tek kastır.
- Vastus intermedius, uyluğun tam ortasında yer alır ve direkt olarak diz eklemine bağlıdır.
- Vastus lateralis, uyluk kemiğinin dış kısmı boyunca uzanır ve bu kas kümesinin en güçlüsüdür.
- Vastus medialis, uyluk kemiğinin iç kısmı boyunca uzanır ve bu kas kümesinin en küçüğüdür.
- Vastus intermedius tensor, vastus lateralis ve vastus intermedius ortasında uzanan eğimli bir kastır.
Uzun yıllar Quadriceps kasını dört temel kasın oluşturduğu düşünülüyordu ve ismini da buradan alıyordu. Fakat son yıllarda yapılan çalışmalarda vastus intermedius tensor kası da keşfedildi ve Quadriceps kasının beşli olduğu ortaya çıktı. Uzmanlar şimdi bu yeni kasın fonksiyonunu tam olarak bilemiyorlar ancak orada olduğu açık bir formda görülüyor.
Quadriceps kası nerede bulunur?
Quadriceps kası, çok güçlü olmasa bile bilhassa çalıştığı vakitlerde dışarıdan basitçe görülebilen bir kas kümesidir. Sayısız küçük life sahip Quadriceps kası, uyluk kemiğinizin ön tarafında kalça ile diz ortasında uzanır. Pelvis, kalça kemiği, uyluk kemiği ve diz kapağını birbirine bağlar.
Peki, Quadriceps kası ne işe fayda, misyonları ne?
Quadriceps kasının birinci ve en kıymetli misyonu, diz kapaklarınızı hareket ettirmenizi sağlamaktır. Şu an bu yazıyı okurken bile diz kapağınıza yaptıracağınız en ufak hareketin Quadriceps kasınızı hareketlendirdiğini hissedeceksiniz. Diz kapağı hareketlerimiz, en kolay hareketlerimiz için bile hayati değere sahip olduğu için onu çalıştırmamızı sağlayan Quadriceps kası da tıpkı kalp kası üzere rastgele bir gayret olmadan çalışır.
Yürürken, koşarken, zıplarken, tekme atarken ve gibisi hareketler yaparken Quadriceps kasımızı kullanırız. Quadriceps kası güçlendikçe tüm bu hareketleri yaparken ortaya çıkan yorgunluk hissi de azalır ve hem bu hareketleri çok daha kolay yaparız hem de performansımız artar. Bu nedenle Quadriceps kasını güçlü tutmak son derece değerlidir.
Quadriceps kası yaralanmaları:
- Kas liflerinin çok gerilmesi sonucu yırtılma yaşanabilir.
- Kas yırtıkları artarsa kullanmakta sorun yaşayabilirsiniz.
- Kas büsbütün yırtılıp dizden kopabilir ve inanılmaz bir acı yaşayabilirsiniz
- Kontüzyon ismi verilen bir durum, Quadriceps kasınıza darbe almanız sonucu oluşur ve dışarıdan görülen çürükler meydana gelir.
- Bir kaza sonucu dışarıdan oluşan yırtık derine inererek Quadriceps kasına da hasar verebilir.
- Kas tendonlarının iltihaplanması sonucu tendinit ismi verilen bir rahatsızlık ortaya çıkabilir.
Quadriceps kası yaralanmaları pek yaygın değildir zira sık sık kullandığımız bir kas olduğu için son derece güçlüdür. Yapılan bir araştırmada 10 bin atletten sırf birinde Quadriceps kası yaralanması görülmüştür. Yaşa bağlı olarak bu durum değişebilir. Birebir araştırmaya nazaran uyluk gerisi kası yaralanması olan hamstring çok daha yaygın olarak görülmektedir. Tekrar de Quadriceps kası yaralanması için şu durumlar risk faktörüdür;
- 40 yaşından büyük olmak
- Multipl skleroz, diyabet, gut, romatoid artrit üzere hastalıklar
- Daha evvel yaşanmış olan bir Quadriceps kası yaralanması
- Kas yorgunluğu
- Daha evvel yaşanmış olan bir hamstrings yaralanması
- Kasları ve tendonları zayıflattığı bilinen ilaç kullanımı
Quadriceps kası nasıl güçlendirilir? Birtakım güçlendirme antrenmanları:
Vücut yükü kullanarak yapılan squat:
İster ön, ister art bacak kasınızı çalıştırmak isteyin; yapmanız gereken birinci ve en değerli hareket squat olmalıdır. Elbette yeni başladıysanız çabuk etmeyin ve tartı kullanmadan, sırf beden yükünüzü kullanarak yapın. Daha evvel buradaki yazımızda yapabileceğiniz squat hareketlerinden bahsetmiştik.
Yürüme atılımı:
Yürüme atılımı son derece kolaydır ve Quadriceps kası başta olmak üzere pek çok farklı kasınızı çalıştıracaktır. Bir ayağınızı olabildiği kadar ileri atın ve dizleriniz bükülene kadar aşağı gerçek eğilin. Yani ileriye hakikat büyük bir adım atın. Makul bir tekrar ve set sayısı kadar bu hareketi uygulayın. Dizlerinize yük vermemeye dikkat edin.
Diz yükseltme:
Diz yükseltme, temel olarak dizlerinizi üst çekme üzerine şurası bir harekettir. Dilerseniz bir yükseltiye inip çıkma biçiminde de yapabilirsiniz. Sabit durun, bir dizinizi üst çekebildiğiniz kadar çekin ve eski konumunuza geri dönün. Makul bir tekrar yaptıktan sonra öteki dizinizle de birebir hareketi yapın. Quadriceps kasınızdaki yanmayı hissedeceksiniz.
Bölünmüş çömelme:
İlk defa yapacaksanız biraz güç olabilir lakin öğretici görüntüler üzerinden çok daha uygun bir formda öğrenebilirsiniz. Bir bacağınızı gerinizde bulunan bir yükseltiye koyun ve tıpkı squat yapıyor üzere çömelin. Makul bir tekrardan sonra öbür bacağınızla da birebir hareketi yapın. Dizlerinizi yormamaya dikkat edin.
Yanal atılım:
Yanal atılım de kolay fakat tüm bacak kaslarınızı birebir anda çalıştıracak bir harekettir. Bir bacağınızı yana hakikat açabildiğiniz kadar açın ve oburunu gerin. Uzattığınız bacağınızı bükün ve eski konumunuza geri dönün. Muhakkak bir tekrardan sonra öbür bacağınızla da tıpkı hareketi tekrar edin.
Uyluk kemiğimizin ön tarafı boyunca uzanan en büyük ve en değerli kas kümelerinden olan Quadriceps kası nedir, vazifeleri nelerdir, nasıl güçlendirilir gibi merak edilen soruları yanıtlayarak uygulayabileceğiniz antrenmanlardan bahsettik. Anlattıklarımız sırf bilgilendirme gayelidir. Tüm sıhhat bahislerinde olduğu üzere Quadriceps kası hakkında da en hakikat ve size özel bilgiyi uzman bir tabipten almanız gerektiğini unutmayın.