Perşembe akşamı prestijiyle 19 gün sürecek bir kapanma periyoduna girdik. Kapanma pandemi başlangıcında ya da ortalarında yapılsaydı, tahminen ruhsal olarak daha sağlam girebilirdik bu sürece lakin daima artan hadiseler, 19.00’dan sonra sokağa çıkma yasakları falan derken zati yarım yamalak olan psikolojimiz, gitgide bozulmaya başladı.
Karantina periyodunda yapılacak şeylerin listesi usulünde teklifleri gitgide tüketmeyebaşladık. Biz bugüne kadar çeşitli hobilere, yeni bir şeylere yöneldik lakin kaçırdığımız bir şey vardı; zihinsel sıhhatimiz. Memnun olmamız, bizi bu karantinadan zihinsel olarak sapasağlam çıkaracak en büyük öge ve biz de mutluluğa en çok katkısı olan dopamini, 19 günlük kapanma devri boyunca nasıl doğal yollarla artırırız biraz da buna yoğunlaşalım.
Dopamin neden bu kadar kıymetlidir?
Dopamin, beynimizin kendi kendine üretebildiği, nasıl hissettiğimizi en çok etkileyen kimyasallardandır. Hatta en yakın arkadaşı serotoninle birlikte bu iki kimyasal, memnunluk hormonları olarak anılırlar. Dopamin, destek besinler ve ilaçlar aracılığıyla dışarıdan alınabilir lakin bu yola hiç girmeden, büsbütün doğal yollarla dopamin düzeyini artırmak da mümkündür.
Dopamin düzeyini artırmak, sıhhatimiz için faydalı olacak birçok şeyi de beraberinde getiriyor. Örneğin sağlıklı bir halde kilo vermek, kendimizi daha canlı hissetmek, hafızamızı güçlendirmek ve depresyonun önüne geçmek için en büyük silahımız, beynimizin salgıladığı dopamin. Dopamin düzeyini artırarak tüm bunları başarmak çok daha kolaylaşacaktır ve bu sayede hem sağlıklı bir hayat elde etmiş, hem de kendimizi keyifli etmiş oluruz.
Bol bol karpuz, kırmızı pancar ve somon balığı üzere besinler tüketin
Biz pek farkında olmasak da yediğimiz içtiğimiz şeylerin gün içerisinde nasıl hissetiğimiz ve düşündüğümüzle ilgili kuvvetli bir teması oluyor. Mesela hatırlayacak olursanız IQ düzeyi ile direkt ilişkili olan gri maddeyi artırmak için Omega-3 bakımından güçlü besinleri tüketmek gerekiyordu. Dopamin düzeyini artırmak için de tekrar çeşitli zerzevat, meyve ve türevleri tüketebiliriz.
Dopamin salınımına yol açan besinlerin tek bir ortak noktası bulunuyor; tirozin. Bir amino asit çeşidi olan tirozin içeren besinler ortasında ise şunlar yer alıyor; kırmızı pancar, elma, kabak çekirdeği, somon balığı, muz, çilek, badem, bitter çikolata ve avokado.
Tüm bu besinlerin yanında, bedeninize bol bol kaliteli protein girmesi lazım
Hakikat oranda proteinin faydalarını saymakla bitmiyor hakikaten. Hücre büyütme ve geliştirme özelliği olması, kasları güçlendirip kansızlığın önüne geçmesinin yanı sıra protein, bir de dopamin salınımına yol açıyor.
Protein içerikli besinleri saymamıza gerek olmadığını düşünüyorum lakin yeniden de bir üstünden geçelim. Süt ve süt eserleri, yumurta, kırmızı ve beyaz et, protein düzeyi en yüksek olan besinlerin ortasında yer alıyor. Vegan beslenmeyi tercih eden beşerler ise şaşırtan bir formda protein açısından varlıklı bir besin olan bakla ve soya fasülyesi üzere besinlere yönelebilirler.
Camı perdeyi açın, hoş bir idman yapın
Eminim spor ya da idman teklifini interneti her açtığınızda görmeye başladınız, hatta bu durumdan sıkıldınız. Klişe üzere gelse de nizamlı olarak yapılan antrenman, dopamin düzeyini yükseltmede kıymetli bir rol oynuyor.
Camı perdeyi açın dedim zira yalnızca konutta geçireceğimiz bu periyotta bol bol oksijen almaya da gereksinimimiz olacak. Bir rutin haline getirdiğiniz tertipli idmanlar, yalnızca dopamini artırmakla kalmayacak tıpkı vakitte memnun olmanızı sağlayan serotonin ve endorfin salınımına da yol açacaktır.
Enstrümental müziğe ilginiz varsa şahane!
Müziğin mutlulukta direkt bir irtibatı olduğu gerçek. Modumuzun çok düşük olduğu vakitlerde bile müziğin nasıl bir anda bizi kendimize getirdiğini hiç merak ettiniz mi? Müzik, beynimizin zevk merkezi olarak isimlendirilen nükleus akumbenste harekete geçiyor ve o andan itibaren yüksek oranda dopamin salgılanmaya başlıyor.
Kapanma sürecinde konutta olsak da çalışmaya devam edeceğiz elbette. Bu yüzden kelamlı müzikler yerine enstrümental usulde müzik tercih etmeniz, hem dopamini artıracak hem de dikkatinizin dağılmasını önleyecektir.
Yeniden klişe üzere gelecek lakin siz yeniden de hobi edinmeye bir baht verin
Bir buçuk yılı aşan pandemi mühleti boyunca kendimize edinmediğimiz bir uğraş kalmadı. Kimimiz boya alıp mobilyaları tam elden geçirdik, kimimiz kalın iplerle makrome dizaynları yapmaya başladık.
Bu biçim hobiler çoğumuz için gelip süreksiz bir şey oldu. Madem artık bol bol vaktimiz var, daha kalıcı hale getirebileceğimiz, pandemi bittikten sonra da işimize yarayabilecek hobiler edinmeyi amaçlayabiliriz. Bu hobiler yalnızca vakit geçirmeye yardımcı olmakla kalmayıp birebir vakitte severek yapabileceğimiz bir şey olduğu için beynimizde dopamin salınımına yol açacaktır.
Doymuş yağlardan uzak durun
Doymuş yağların ziyanlı olduğu aslında uzun vakittir bilinen bir gerçek. Makus kolesterol ismi verilen LDL’nin artmasına ve damarların tıkanmasına yol açan doymuş yağ, tip 2 diyabet hastalığına da sebebiyet verebilir. Tüm bunlara ek olarak doymuş yağlar birebir vakitte dopamin salınımını etkiliyor ve beynin bu kimyasalı salgılamasını bir nevi engelliyor.
Tereyağ, margarin ve hindistan cevizi yağı, en yüksek doymuş yağ oranına sahip yağlar ortasında bulunur. Bu sebeple hem sıhhatinizi hem de dopamin düzeyinizi korumak için bu tıp yağlardan uzak durmakta yarar var.
Her gün 30 dakikanızı meditasyon yapmaya ayırın
Bu güç ve sıkıcı geçecek günlerde zihnimin en gereksinim duyacağı şey mutlaka sakinleşmek olacaktır. Meditasyon sayesinde zihninizi temizler, kendi içinize gerçek ağırlaşır ve aklınızdaki tasalardan arınırsınız. Üstelik meditasyon yapmak için araç – gerece, hatta bedeninizi belli bir hale sokma gereksinimi bile olmaz. Meditasyona ayıracağınız 30 dakikayı dilediğiniz üzere oturarak, uzanarak ya da ayakta geçirebilirsiniz.
PubMed isimli bilimsel makalelerin yer aldığı internet sitesinde paylaşılan bilgilere nazaran, uzanarak 1 saat boyunca meditasyon yapan insanların dopamin düzeylerinde %64 oranlarında artış gözlemlenmiş. Elbette her gün 1 saati meditasyon yapmak zorlayıcı olabilir fakat siz tekrar de elinizden geldiği kadar uzun müddetli ve nizamlı meditasyon yapmaya çalışın.
Abartıya kaçmadan kafein tüketin
Kafeinin faydaları ve ziyanları uzun vakittir gündemdeki yerini koruyan bir bahis olmuştur. Kimi durumlarda zihnin çok daha verimli çalışmasını sağlayan kafein, kimi durumlarda da ziyan verici olabiliyor. Tüm bu fayda – ziyan çelişkisine karşın içerisinde kafein bulunan kahve ve çay tüketmek, beynimizin ekstra dopamin salgılamasına yol açıyor.
Elbette çay ve kahve şekli içecekler günlük hayatımızın bir rutini haline geldi lakin çok fazla tüketilen kafeinin bilhassa dopamin konusunda zahmet yaratacağını unutmamak lazım. Sonuçta bir şeyin gereğinden fazla salgılanmasına ne kadar yol açarsak, beynimiz eşit derecede mahrumluk çekecektir.
Kendinizi masajla ödüllendirin
Yorucu bir günü masajla bitirmekten daha keyiflisi yoktur elbette. Doğal yanımızda bize yorulmadan masaj yapacak birileri varsa. Masaj, faydası ya da ziyanı fark etmeden hepimize uygun gelen bir şeydir lakin beynimizdeki dopamin düzeyini artırması, başlı başına bir avantaj haline geliyor.
Yeniden PubMed’de yayınlanan bilimsel bir makaleye nazaran masaj yaptırmak, keyifli olmamızın en önemli sebepleri dopamin ve serotoninin çok daha fazla salgılanmasına yol açıyor. Şayet meskende yalnızsanız, sizi yoracak halde sırt ya da omuz masajına girişmeye gerek yok. Yalnızca bir bebek yağıyla bile ayaklarınıza yapacağınız masaj, hem sizi dinlendirecek hem de dopamin düzeyini artıracaktır.
Kaynak